<زكسبكسز>ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن لا تعمل فقط على تسريع عملية حرق الدهون، وتقوية العضلات، ولكنها تزودك أيضًا بالطاقة طوال اليوم. يزيد التدريب المنتظم من قدرة العضلات على التحمل، ويطور نظام القلب والأوعية الدموية، ويحسن الحالة المزاجية بسبب إنتاج الإندورفين، ويحفز الشخص على اتباع أسلوب حياة صحي.
<زكسبكسز>لكي تكون تمارين إنقاص الوزن الصباحية في المنزل فعالة، يجب الجمع بين التربية البدنية والتغذية السليمة. من الضروري أيضًا اختيار مجمع مناسب لجعل الشحن ممتعًا.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>لا توجد قاعدة واحدة عندما يكون من الأفضل القيام بتمارين فقدان الوزن. يعتمد هذا إلى حد كبير على الإيقاعات البيولوجية: تختار "القبرات" الصباح للتدريب، و"البوم الليلي" تختار المساء. التربية البدنية الصباحية والمسائية لها إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>فوائد التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يعطي دفعة من الطاقة والنشاط.
<زكسليكسز>يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويسرع عملية حرق الدهون.
<زكسليكسز>يحسن المزاج.
<زكسبكسز>عيوب التمارين الصباحية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيادة كثافة الدم (لم يشرب الشخص أثناء النوم، خرج بعض السائل أثناء التبول في الصباح)، والدورة الدموية بطيئة، وممارسة الرياضة تسرعها، ثم يتعرض القلب والأوعية الدموية لضغط مرتفع؛
<زكسليكسز>بعد النوم تضيق الرئتان قليلاً، ويقل نشاط الجهاز العصبي بسبب نقص الأكسجين، وتتطلب ممارسة الرياضة المزيد من التركيز، لذا من الأفضل البدء بالتمارين الخفيفة.
<زكسبكسز>قبل تمارين الصباح، تحتاج إلى شرب 220-440 مل من السائل، وبعد 20 دقيقة تبدأ التدريب. ثم يصبح الدم أكثر سيولة، وسوف ينخفض \u200b\u200bالحمل على نظام القلب والأوعية الدموية.
<زكسبكسز>مزايا النشاط البدني المسائي لإنقاص الوزن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويتم هضم الطعام بشكل أسرع، ولكن من المهم أن نتذكر أن العشاء يجب أن يكون خفيفا؛
<زكسليكسز>يتم حرق الدهون أثناء النوم، حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة للتعافي بعد التمرين.
<زكسبكسز>عيوب التدريب المسائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة اضطرابات في النوم إذا كان الحمل شديدًا، لذلك عليك ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم؛
<زكسليكسز>تزداد الشهية إذا كان التمرين مكثفًا جدًا أو طويلًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>سوف تفقد الوزن بشكل أسرع إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح والمساء.
ممارسة الرياضة الصباحية في المنزل
<زكسبكسز>ستؤدي التمارين الصباحية في المنزل إلى تسريع فقدان الوزن إذا اتبعت هذه التوصيات أثناء القيام بها:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بأداء الفصول كل يوم لمدة 15-30 دقيقة.
<زكسليكسز>قبل التدريب، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء الدافئ (يمكنك إضافة العسل و/أو عصير الليمون). هذه عادة مفيدة تبدأ عمليات التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على "الاستيقاظ".
<زكسليكسز>الحرص على الإحماء قبل ممارسة التمارين الصباحية: الانحناء الجانبي للجسم، دوران الكتفين، المرفقين، مفاصل الرسغين، وكذلك مفاصل الركبتين، الكاحل، والورك. مدة الجمباز المشترك من 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>لا تأخذ فترة راحة بين التمارين أطول من 60 ثانية حتى لا تتباطأ عملية حرق الدهون.
<زكسليكسز>تناول وجبة الإفطار بعد ممارسة الرياضة في الصباح، فالخيار الأفضل هو البروتينات، مثل الجبن، والكربوهيدرات المعقدة - العصيدة، والألياف - الخضروات.
<زكسبكسز>لتسريع فقدان الوزن، لا تحتاج إلى ممارسة التمارين فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح، والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل، وشرب 1. 5 لتر من الماء يوميًا، وتجنب التوتر، والمشي أكثر.
<زكسبكسز>لا يعلم الجميع نوع التمارين التي يجب القيام بها في الصباح لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون هذا تدريبًا للقلب، وتمارين القوة (أو مزيجًا منها أكثر فعالية)، ومجمعات تركز على مناطق معينة من الجسم، والتدريب باستخدام معدات إضافية (الدمبل، والأشرطة المرنة، وكرة اللياقة). يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى ممارسة التمارين الرياضية وفقًا لبرنامج خاص، ويجب أن تكون الحركات أقل ديناميكية لتقليل خطر الإصابة.
خيار سهل للمبتدئين
<زكسبكسز>إذا كان مستوى لياقتك البدنية منخفضًا، فمن المستحسن أن تبدأ بتمارين صباحية بسيطة للمبتدئين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وصندوقًا. ارفعي كعبيك عن الأرض، ووجهي يدك أمامك، وأجري التمرين بوتيرة سريعة.
<زكسليكسز>اجلس مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، ثم اصعد على أصابع قدميك، مع مد ذراعيك للأعلى. عند جلوس القرفصاء يكون ظهرك مستقيماً، ولا تتجاوز ركبتيك مستوى أصابع قدميك.
<زكسليكسز>ارفع الدمبل (الوزن هو الذي يمكنك رفعه).
<زكسليكسز>اتخذ خطوة إلى اليسار، وارفع ذراعيك، ثم اتخذ خطوة إلى اليمين، وتحرك بسرعة.
<زكسليكسز>ارفعي حوضك أثناء الاستلقاء على ظهرك. اتكئ على كتفيك وقدميك، وارفع الأرداف، وثبتها عند النقطة العلوية.
<زكسليكسز>قم بأداء "الدراجة" عن طريق رفع رأسك وكتفيك.
<زكسبكسز>قبل تمارين فقدان الوزن الصباحية في المنزل، قم بعملية الإحماء: أرجحة ذراعيك وساقيك واقفز. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، وقم به دون استراحة أو على فترات 15-20 ثانية. كرر مجموعتين مع توقف لمدة 1-2 دقيقة. سيؤدي هذا التمرين السهل والفعال في الصباح إلى تسريع فقدان الوزن وتنشيطك طوال اليوم.
مجمع لفقدان الوزن على البطن والجوانب
<زكسبكسز>ليس سراً أن المعدة والجوانب هي أكثر المناطق إشكالية بالنسبة للنساء. لتصحيح الشكل، تحتاج إلى استكمال تمارين البطن والجوانب بتمارين القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل فقدان الوزن في مكان واحد، حيث يتم حرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.للقيام بذلك، تحتاج إلى تسريع الدورة الدموية وحرق الدهون بمساعدة القلب، وستعمل التمارين المعزولة على شد العضلات في منطقة معينة. يجب استكمال التدريب بالتغذية السليمة.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية لخسارة الوزن على البطن والجوانب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء: الجمباز المشترك لمدة 5-10 دقائق.
<زكسليكسز>مستلقيا على ظهرك، أداء الجرش بوتيرة سريعة. يتم ثني الأرجل وشفرات الكتف مرفوعة عن الأرض.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، قم بتصويب ساقيك، ارفع رأسك عن الأرض، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك. ارفع أطرافك دون إنزالها على الأرض (اترك مسافة صغيرة - من 15 إلى 20 سم).
<زكسليكسز>في نفس الوضع، ارفع ساقيك المستقيمتين بزاوية قائمة، لتصل إلى أصابع قدميك بيديك. قم بالنهوض وارفع رأسك وكتفيك وكتفك ثم استلقِ.
<زكسليكسز>ابق على ظهرك، وارفع رأسك وكتفك، وحاول الوصول إلى ركبتك المقابلة بمرفقك. التحرك بوتيرة معتدلة.
<زكسليكسز>استلقي على جانبك، وقفي في لوح جانبي (مع التركيز على ذراع واحدة وكلتا الساقين)، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو أكثر. لزيادة فعالية التمرين، حاول أن يصل مرفق ذراعك العلوي إلى ركبتك.
<زكسليكسز>التبريد: اجلس، وافرد ساقيك إلى أقصى حد ممكن، وقم بالوصول إلى أصابع قدميك بيديك، ثم انحنى لتشعر بتمدد عضلاتك.
<زكسبكسز>للبدء، كرر كل عنصر 10 مرات، وزيادة العدد تدريجيا إلى 20-25. أداء مجموعتين.
<زكسبكسز>لجعل التمارين الصباحية لفقدان الوزن أكثر فائدة، قم بزيادة كمية تمارين القلب. للقيام بذلك، يكفي المشي أكثر، وركوب الدراجة، والرقص، والتمارين الرياضية، وزيارة حمام السباحة.
تمارين للساقين والفخذين والأرداف
<زكسبكسز>تشمل التمارين الصباحية لفقدان الوزن في الساقين تمارين القلب الديناميكية، بالإضافة إلى التمارين المعزولة لتقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالركض في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
<زكسليكسز>قف واندفع بحيث تكون ساقك اليسرى في الأمام وساقك اليمنى في الخلف. التأكد من استواء الجسم، ونقل الوزن إلى الطرف الأمامي، ويجب ألا تبرز الركبة خارج إصبع القدم. كرر في كلا الاتجاهين 10 مرات.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء (بأرجل واسعة) للفخذين والأرداف. الظهر مستقيم، والكعب لا يرتفع عن الأرض، والركبتين لا تتجاوز مستوى أصابع القدم. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك أثناء الوقوف على أربع. ارفع ساقك مع ثني ركبتك بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض (أو أعلى قليلاً). كرر لكل طرف - 10-15 مرة.
<زكسليكسز>قف أمام منصة الخطوة، وانتقل إلى حافتها اليسرى. اصعد على تلة بقدمك اليمنى، ثم خذ قدمك اليسرى إلى الجانب، واثني ركبة طرفك الأيمن، ثم اجلس في وضع القرفصاء. لتحقيق التوازن، اجمع راحتي يديك معًا أمامك على مستوى الصدر. ثم اخفض ساقك اليسرى على الأرض. اخرج من المنصة. أداء 10 التكرار على كل جانب.
<زكسليكسز>قم بتمرين "الكرسي" بالقرب من الحائط. اضغط على ظهرك على الدعامة، وتراجع بمقدار نصف خطوة، واجلس في وضع القرفصاء بسلاسة، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. أداء في 2-3 النهج.
<زكسبكسز>هذا التمرين الصباحي لخسارة الوزن في الساقين والأرداف يقلل من كمية الدهون في جميع أنحاء الجسم، ويقوي ويشد عضلات الأطراف السفلية.
العمل مع شريط مطاطي
<زكسبكسز>ستساعدك تمارين إنقاص الوزن الصباحية باستخدام شريط مطاطي على التخلص من الوزن الزائد وجعل جسمك أكثر بروزًا. للقيام بذلك، يجب أن تتناوب التمارين مع الفرقة مع أمراض القلب.
<زكسبكسز>مجمع صباحي مع فرقة لياقة بدنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، انشر ذراعيك بشريط مطاطي فوق رأسك. الحلقة على مستوى الرسغين، والأطراف مثنية قليلاً، ويجب إبعادها عن بعضها البعض، وشد الشريط المطاطي. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتمرين الجري الأفقي. ضع الشريط المطاطي على أصابع قدميك، واتخاذ وضعية الاستلقاء، وثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، وسحب ركبتيك إلى صدرك. تأكد من أن الشريط المطاطي لا ينزلق، وحافظ على استقامة ظهرك. أداء 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>القرفصاء والقفز بشريط مطاطي على الوركين 10 مرات.
<زكسليكسز>بعد استراحة لمدة 30-60 ثانية، انتقل إلى أمراض القلب. أداء تمرين "Burpees" - من وضعية الوقوف، انتقل إلى وضعية الاستلقاء، ثم قف واقفز. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>قف أمام منصة الخطوة مع وضع قدميك معًا. اقفز إلى التل، وانشر ساقيك على مستوى الكتف، واجلس في وضع القرفصاء، وشبك يديك أمامك. انزل من المنصة، واخفض ساقك أولًا ثم الأخرى. كرر 10 مرات لكل طرف.
<زكسليكسز>انشر ساقيك في وضع اللوح الخشبي. حرك أطرافك إلى الجانب بالتناوب 10 مرات.
<زكسبكسز>يمكنك إكمال تمارين إنقاص الوزن الصباحية بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق، فهذا سيعيد معدل ضربات القلب ويريح العضلات المتوترة. سيؤدي التمرين على الموسيقى إلى زيادة الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية.
العمل مع الدمبل
<زكسبكسز>يمكنك إنقاص الوزن وتضخيم عضلاتك باستخدام الدمبل. الوزن الأمثل لمعدات إنقاص الوزن هو من 2 إلى 4 كجم. ولكن إذا قمت برفع أكثر، فقم بزيادة الحمل.
<زكسبكسز>يمكن للنساء ممارسة التمارين الصباحية لخسارة الوزن باستخدام الدمبل وفق هذه الخطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الوقوف، وثني ذراعيك مع الدمبل بحيث تكون على مستوى الكتف، والقرفصاء.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قومي بالطعنات الجانبية باستخدام الأوزان.
<زكسليكسز>استلقي، وثني ذراعيك مع الدمبل بحيث تكون على مستوى الصدر. قم بأداء تمارين الضغط بكلتا يديك.
<زكسليكسز>قف، قم بإمالة جسمك قليلاً، واثنِ ركبتيك. افرد ذراعيك بالجهاز على الجانبين.
<زكسليكسز>في وضعية الوقوف، اثنِ ذراعيك باستخدام الدمبل بحيث تكون على مستوى الكتف. قومي بالضغط لأعلى بكلا الطرفين في نفس الوقت.
<زكسبكسز>قبل تمارين الصباح، قم بتمارين المفاصل للإحماء. قم بأداء كل تمرين لإنقاص الوزن 10-15 مرة لمجموعتين. بعد التمرين، قم ببعض تمارين التمدد.
ممارسة القلب
<زكسبكسز>تعمل التمارين الهوائية أو تمارين القلب على تدريب عضلة القلب وتسريع تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. تتيح لك هذه الفصول ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل والتخلص من التوتر.
<زكسبكسز>تمرين القلب الصباحي لإنقاص الوزن للمبتدئين على منصة الخطوة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإحماء – قف في مكانك لمدة 5 دقائق.
<زكسليكسز>ثم قم بتنفيذ عنصر "اللمسة الخطوة". أثناء الوقوف، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، ثم قم بثنيها ووضعها بجوار الأخرى. زيادة وتيرة تدريجيا. ثم قم بتغيير التمرين قليلاً - انزلق على طول الأرض، مع ثني/تمديد مرفقيك.
<زكسليكسز>"الخطوة الأساسية". اصعد على المنصة، ثم قم بتطبيق الطرف الآخر. أنزل نفسك على الأرض، واخفض ساقيك واحدة تلو الأخرى.
<زكسليكسز>"خطوة للأعلى. "قم بالوقوف على منصة مرتفعة بقدم واحدة ثم ضع الأخرى على إصبع قدمك خلفك. عد إلى الأرض من الطرف الذي خلفك.
<زكسليكسز>خطوة كيل. قم بالوقوف على المنصة بساق واحدة، وثني الأخرى، وحاول الوصول بها إلى الأرداف.
<زكسليكسز>"وثب، ارتداد". خطوة على منصة الخطوة مع قدمك اليمنى، ثم حرك قدمك اليسرى. ارجع إلى الأرض على الجانب الخلفي للمنصة، مع الدوران 180 درجة. يمكنك القفز إلى أسفل.
<زكسبكسز>يتم تنفيذ جميع تمارين إنقاص الوزن 10-15 مرة في مجموعتين.
تمرين ياباني بالمنشفة
<زكسبكسز>هناك تقنية شائعة من اليابان تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. تقنية أداء التمارين اليابانية بالمنشفة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لف اللفة من المنشفة (الطول - من 40 سم، السمك - من 7 إلى 10 سم).
<زكسليكسز>استلقي على سجادة اللياقة البدنية، وضعي وسادة أسفل ظهرك (على مستوى السرة)، وأمسكها بيديك.
<زكسليكسز>انشر ساقيك بحيث تكون على مستوى الكتف. من هذه الوضعية، قم بضم أصابع قدميك الكبيرة إلى بعضها البعض، بحيث تكون المسافة بين كعبيك 20 سم، وتسمى هذه الوضعية "القدم المضربة".
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك فوق رأسك، واقلب راحتي يديك حتى تلامس الأرض، والمس أطراف أصابعك الصغيرة بحيث يكون معصماك متباعدين.
<زكسليكسز>قفل في هذا الموقف لمدة 2-5 دقائق.
<زكسبكسز>تسلق بعناية لتجنب الإصابة. قم بزيادة وقت التثبيت تدريجيًا بمقدار 10-20 ثانية في كل مرة.
على الكرة
<زكسبكسز>التدريب باستخدام كرة اللياقة فعال في إنقاص الوزن، وتسريع عملية حرق الدهون، حيث تحتاج إلى الحفاظ على التوازن.
<زكسبكسز>مثال على التمارين الصباحية على الكرة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أداء تمارين البطن بالكرة تحت ظهرك، بشكل مستقيم ومائل.
<زكسليكسز>أداء فرط التمدد - ضع الكرة تحت معدتك، وأرح أصابع قدميك على الأرض، وشبك يديك خلف رأسك، وارفع وخفض جسمك (الصدر).
<زكسليكسز>استلق على الأرض، ضع كرة اللياقة تحت قدميك وساقيك، وارفع الأرداف، وثبتها في الأعلى لبضع ثوان.
<زكسليكسز>الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق - رفع الأرداف. دحرج الكرة بقدميك، مع ثنيها ثم فردها.
<زكسليكسز>ضع كرة اللياقة تحت رأسك وكتفيك، وأرح قدميك على الأرض، ثم انشر ذراعيك باستخدام الدمبل الخفيفة على الجانبين عند مستوى الصدر.
<زكسليكسز>قف في وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، ولكن ضع الكرة تحت قدميك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، وضخ الجهاز.
<زكسبكسز>كرر جميع الحركات 10-15 مرة في طريقتين مع استراحة - من 30 إلى 60 ثانية.
تمارين لمن هم فوق 50
<زكسبكسز>يمكنك إنقاص الوزن حتى في مرحلة البلوغ، ولكن في هذه الحالة تحتاج إلى اختيار الأحمال المناسبة، حيث يزيد خطر الإصابة.
<زكسبكسز>التمارين الصباحية لمن هم فوق الخمسين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بتدوير يديك، ثم المرفقين والكتفين.
<زكسليكسز>قم بتدوير أطرافك للأمام ثم للخلف بالتناوب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بأرجحة ذراعيك بحيث يكون أحدهما في الأعلى والآخر في الأسفل.
<زكسليكسز>قم بإمالة جسمك، وضع يديك على ركبتيك، ولف ساقيك إلى اليمين ثم إلى اليسار.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، ارفع ساقك وقم بتدوير مفصل الكاحل والركبة والورك. كرر للساق الأخرى.
<زكسليكسز>أرجحة ساقيك: للخلف وللأمام، ثم لليسار ولليمين (عرضيًا).
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بثني ذراعيك، واجمع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر، وأدر جسمك إلى الجانبين. تصويب ذراعيك عند الدوران.
<زكسليكسز>لا تغير وضعيتك، ضع يدك اليسرى على خصرك، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وارفع طرفك الأيمن فوق رأسك. الربيع 2-3 مرات، في محاولة للنزول إلى الأسفل، ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، قم بإمالة جسمك، محاولًا الوصول إلى قدميك بيديك. تأكد من عدم ثني ساقيك عند الركبتين.
<زكسليكسز>اندفع إلى الجانب.
<زكسليكسز>أثناء الوقوف، القرفصاء ضد الدعم.
<زكسبكسز>في البداية، يمكنك تكرار كل عنصر 4-6 مرات لمجموعتين. ثم يمكن زيادة عدد التكرارات إلى 12 مرة.
<زكسبكسز>يجب أن تتكون التمارين الصباحية لإنقاص الوزن للنساء فوق سن 50 عامًا من تمارين منخفضة التأثير. يجب عليك تجنب القفز، والمعدات الرياضية الثقيلة، والحركات المفاجئة. من المهم التركيز على التقنية والتدريب بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح.
هل من المفيد ممارسة الرياضة على الأريكة أو في السرير؟
<زكسبكسز>يعتقد بعض الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنه يمكنهم إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين بسيطة في السرير في الصباح. ومع ذلك، هذا الرأي خاطئ. لبدء عملية حرق الدهون، تحتاج إلى التحرك بنشاط وتحميل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. لكن التمرين على الأريكة لا يعطي مثل هذا التأثير. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل اختيار تمارين أكثر كثافة.
التمرين الأمثل لقضاء عطلة في العمل
<زكسبكسز>حتى أولئك الذين يقضون اليوم كله في العمل يمكنهم إنقاص الوزن. يوجد مجمع كامل يسمح لك بتمرين مجموعات العضلات الرئيسية وتسريع حرق الدهون.
<زكسبكسز>تمارين لإنقاص الوزن في مكان العمل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس في وضع مستقيم، واسحب معدتك إلى الداخل أثناء الزفير، واستمر في ذلك لبضع ثوان. كرر حوالي 50 مرة.
<زكسليكسز>أثناء الجلوس، قم بإمالة جسمك إلى الجانبين، مع وضع يديك خلف رأسك، 25 مرة لكل جانب.
<زكسليكسز>اجلس على حافة الكرسي، وضع يديك عليه، وارفع ساقيك المثنيتين، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ. كرر 25 مرة.
<زكسليكسز>قف، قم على أصابع قدميك 20 مرة.
<زكسليكسز>اجلس، قم بإمالة جسمك، حرك يديك باستخدام الدمبل الصغيرة أو زجاجات الماء للخلف بحيث تكون موازية للأرضية، ثم ثبتها لمدة 3-5 ثوانٍ. أداء 10-15 مرة.
<زكسليكسز>القرفصاء على الحائط 10-15 مرة.
<زكسبكسز>يمكن إجراء التمارين مرة واحدة أو القيام بها بعدة طرق.
تمارين مسائية قبل النوم
<زكسبكسز>إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في ممارسة الرياضة خلال النهار، يمكنك ممارسة التمارين المسائية لإنقاص الوزن قبل النوم. يجب أن يتكون المجمع من تمارين بسيطة ولكنها فعالة.
<زكسبكسز>الجمباز الفعال لإنقاص الوزن والاسترخاء قبل النوم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>ابدأ بالإحماء: أرجحة ذراعيك في دوائر وارفع ركبتيك لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>القرفصاء لمدة 30 ثانية.
<زكسليكسز>قف على أربع، وأرجح ساقك اليمنى لأعلى، وارفعها بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. أرجحة أطرافك بالتناوب.
<زكسليكسز>خذ وضعية الاستلقاء وقم بتمارين الضغط. إذا كان الأمر صعبًا عليك، فاتكئ على ركبتيك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين (القدمان تشيران إلى الخارج)، وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك. اجلس في وضع القرفصاء، ثم قف وارفع طرفك الأيمن على الفور بحيث تلامس ركبتك مرفق يدك اليمنى. ثم اخفض ساقك واجلس في وضع القرفصاء وارفع ساقك اليسرى لتلامس كوعك الأيسر.
<زكسليكسز>اتخذ وضعية الاستلقاء، وادفع للأعلى، ثم انزل على مرفقيك (اللوح الخشبي)، ثم اصعد مرة أخرى على راحتي يديك وارفع جسمك.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، ومد ذراعيك إلى الجانبين. قم بإمالة جسمك، ولمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى، ثم عد إلى وضع البداية. ثم المس راحة يدك اليمنى على ساقك اليسرى.
<زكسليكسز>تسخين. أثناء الوقوف، ارفع ساقك اليمنى، وحاول الوصول إلى الأرداف بقدمك، وساعد نفسك بيدك. ثم كرر للطرف الأيسر. قم بتمديد العضلات على كل جانب لمدة 30 ثانية. دون تغيير وضعيتك، مد يدك اليمنى على طول صدرك، واضغط عليها بطرفك الأيسر، واسحب لمدة 30 ثانية. ثم كرر ليدك اليسرى.
<زكسبكسز>التمرين المسائي الموصوف قبل النوم يستمر 8 دقائق فقط.
خاتمة
<زكسولكسز><زكسليكسز>اختر أيًا من خطط التمرين المذكورة أعلاه لإنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر رياضية وتناغمًا. مارس التمارين يوميًا.
<زكسليكسز>يمكن للأكثر ثباتًا إجراء دروس في الصباح والمساء. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الحفاظ على مستوى مناسب من النشاط البدني طوال اليوم. ثم سيكون فقدان الوزن ملحوظا.
<زكسليكسز>كل بطريقة مناسبة. لا تنس أنه لإنقاص الوزن، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
